Identifiée jusque dans les années 80 comme la vitamine du rachitisme et du développement osseux, la vitamine D a révélé depuis bien d’autres talents, notamment dans la prévention de bon nombre de pathologies cancéreuses grâce à son action positive sur le système immunitaire.

Une étude publiée en avril 2012 par l’institut national de veille sanitaire révèle que plus de 80 % des Français sont carencés en vitamine D. Cela place la carence en vitamine D très largement en tête de tous les déficits connus. On note même une aggravation de ce déficit avec les années.

Pourquoi ? Parce que nous passons la majeure partie de notre temps enfermés dans des bureaux, exposés aux néons ou dans des appartements à la lumière artificielle ; parce que la pollution fait barrage aux UVB dont nous avons besoin pour produire notre vitamine D ; parce que nous redoutons tellement le cancer de la peau que nous ne nous exposons plus que tartinés de crème solaire. Et, de fait, même les personnes ayant un travail en extérieur sont carencées aujourd’hui.

carence-vitamine-d-6 carence-vitamine-d-5 carence-vitamine-d-11Les aliments prétendument « riches en vitamine D » ne suffisent pas à couvrir nos besoins et à nous garantir un apport suffisant pour maintenir  un taux normal dans le sang.

 

C’est bien ennuyeux car de très nombreuses études menées au cours des 30 dernières années ont démontré le rôle majeur que joue la vitamine D dans la prévention des cancers, des maladies auto-immunes (sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, diabète de type 1…), de la dépression (particulièrement de la dépression saisonnière), des troubles cardiovasculaires, des infections virales et bactériennes, des fractures osseuses, et bien d’autres encore. On comprend donc la nécessité d’une supplémentation pour s’assurer un bon taux de vitamine D dans le sang.

Comment savoir quel est le bon dosage à prendre  ?

Les études les plus récentes démontrent que notre organisme a besoin de 75 Ul de vitamine D3 par kilo de poids corporel et par jour, soit 4 500 Ul pour une personne de 60 kg sans dépasser 10 000 Ul par jour.

Il est conseillé d’effectuer une prise de sang de contrôle quelques mois après le début de la supplémentation pour vérifier que le dosage convient. En effet, certaines personnes sont de grosses consommatrices de vitamine D, tandis que d’autres moins.

Les spécialistes de la vitamine D ont évalué la limite de sécurité à ne pas dépasser à 10 000 Ul par jour. Ce chiffre admet une large marge de sécurité : en effet, aucun cas de toxicité n’a jamais été rapporté en dessous de 40 000 Ul par jour, même au long cours sur des années.

En France, le Conseil supérieur d’hygiène publique n’a pas révisé ses données depuis 1996 et a fixé la dose maximum de sécurité pour la vitamine D à 1 000 UI par jour. En clair, si vous mangez 300 gr de saumon qui vous apportent dans les 1 200 UI, vous êtes en surdosage !

Il n’y a que fort peu de contre-indications, dès lors que l’organisme est dans un état de fonctionnement à peu près normal. On imagine bien qu’en cas de pathologie grave et touchant les fonctions essentielles, toute supplémentation devra s’effectuer sous surveillance.

Comment savoir si vous êtes carencé(e) ?

On considère aujourd’hui qu’un taux de vitamine D dans le sang inférieur à 20 ng/mL (50 nmol/L) signe une carence en vitamine D. Ce taux peut atteindre de manière naturelle (donc grâce à une exposition solaire) 100 ng/mL (250 nmol/L).

Actuellement, il est d’usage de considérer qu’un taux situé entre 50 et 80 ng/mL est idéal pour préserver sa santé et diminuer son risque de maladies auto-immunes et de cancers de manière significative.

Que penser de l’huile de foie de morue ?

Peut-être avez-vous eu droit à votre cuillère quotidienne d’huile de foie de morue étant enfant et vous avez dû en conserver un souvenir ému !

L’huile de foie de morue est effectivement riche en vitamine D et aussi en Oméga 3 mais elle est encore plus riche en vitamine A. Or, cette dernière peut rapidement devenir toxique et, ce qui n’arrange rien, bloquer les effets de la vitamine D. Elle n’est donc intéressante qu’en petites quantités et ne suffira pas à combler vos besoins en vitamine D.

Quelle est la différence entre vitamine D2 et vitamine D3 ?

La vitamine D2 (ou ergocalciférol) est une molécule proche de la vitamine D3 qu’on ne trouve que chez les végétaux, dans les champignons et les levures notamment. La vitamine D3 (ou cholécalciférol) existe seulement chez les animaux, produite par la peau sous l’action des rayons UVB du soleil.

Les études menées sur la vitamine D ont toutes démontré que la vitamine D2 était deux fois moins efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang et qu’elle était aussi deux fois plus rapidement toxique que la vitamine D3. Elle n’a par ailleurs aucune incidence sur la prévention des cancers.

On préférera donc systématiquement la vitamine D3.

Néanmoins, on sait que certains végétariens s’abstiennent de prendre de la vitamine D3 (cholécalciférol) en raison de son origine animale et se tournent vers la vitamine D2 (ergocalciférol) qui est son homologue végétal. Une étude norvégienne a cependant clairement démontré que la prise de vitamine D2 faisait chuter le taux de vitamine D3 de plus de 50 % en 4 semaines.

La vitamine D3, produite à partir de lanoline (récoltée sur la laine des moutons) n’implique pas de les tuer, ni de leur faire du mal. Cela restera cependant un problème pour les végétaliens qui s’abstiennent de tout produit de provenance animale.

Quels sont les bénéfices d’une exposition au soleil ?

Les recherches ont permis d’établir qu’une exposition intégrale du corps à un soleil d’été entre 12h et 14h permettait de synthétiser au niveau de la peau de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D3 en 30 minutes.

Ces données sont évidemment variables suivant le degré de pigmentation de la peau : une personne à peau claire mettra moins de temps qu’une personne à peau mate ou noire pour sécréter une quantité importante de vitamine D. Les personnes à peau noire sont d’ailleurs plus souvent carencées et dans des proportions plus importantes que les personnes à peau claire.

Il faut, on l’aura compris, que les rayons UVB du soleil soient en contact avec la peau. Si vous utilisez une crème solaire de protection, les rayons seront bloqués et la synthèse de vitamine D ne pourra pas se faire ou alors très partiellement. Pour produire de la vitamine D en été, il est donc important de s’exposer tous les jours, brièvement, en début d’après-midi. En dehors de ces temps d’exposition, préférez la protection des vêtements ou restez à l’ombre. Les produits solaires ne sont pas dénués de produits chimiques et, par ailleurs, en vous croyant protégé(e), vous risquez de trop vous exposer.

Ne craignez pas le surdosage si vous prenez de la vitamine D alors que vous vous exposez. Notre organisme est particulièrement performant : lorsque le taux de vitamine D dans le sang est correct, notre corps interrompt la synthèse de la vitamine D. Et, par chance, il ne fait pas la différence entre la vitamine D prise sous forme de complément alimentaire ou synthétisée naturellement pas la peau.

Prise à doses normales, la vitamine D ne présente aucun effet secondaire. C’est une molécule naturelle et essentielle à notre bon fonctionnement.

Quelle est l’action de la vitamine D dans la prévention des cancers ?

Les études ont montré un lien significatif entre le déficit en vitamine D et les cancers du sein, du côlon, du pancréas, de l’utérus, de l’œsophage, de l’estomac, du sang, de la peau, des reins, de la prostate et des ovaires. Il est vraisemblable qu’on en découvrira d’autres.

En revanche, même si les études menées sur des cellules cancéreuses en laboratoire ou sur des animaux ont montré que la vitamine D pouvait bloquer la prolifération des cellules cancéreuses et favoriser la mort desdites cellules, on ne sait pas si une supplémentation en vitamine D prise alors que la personne est atteinte d’un cancer augmente ses chances de rémission ou de guérison. On peut cependant envisager qu’un bon taux de vitamine D dans le sang en cas de pathologie cancéreuse ne nuira pas, bien au contraire !

Quel est le lien avec les maladies auto-immunes ?

La vitamine D joue un rôle majeur au niveau du système immunitaire. On sait aujourd’hui avec certitude que la vitamine D joue un rôle important pour prévenir et améliorer le traitement de la sclérose en plaques. Elle peut diminuer le risque de diabète de type 1, de spondylarthrite ankylosante, de polyarthrite rhumatoïde et probablement d’autres maladies auto-immunes. En revanche, lorsqu’une maladie auto-immune est déclarée, la vitamine D ne peut que diminuer les symptômes de la maladie et non la guérir.

La vitamine D a-t-elle un impact positif sur les pathologies inflammatoires de l’intestin ?

La réponse est oui. Des études ont étudié l’effet d’une supplémentation en vitamine D dans la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. Elles ont toutes fait état d’une amélioration des symptômes, pouvant aller jusqu’à 50 % dans la maladie de Crohn.

La vitamine D aide-t-elle à lutter contre l’ostéoporose ?

Désolée, mais non. Le seul intérêt de la vitamine D est d’améliorer vos capacités proprioceptives (votre perception de vous-même dans l’espace) et donc, de limiter les risques de chutes et, de ce fait, les risques de fractures.

Le seul traitement de l’ostéoporose qui soit naturel est d’adopter un régime alimentaire alcalinisant (parlez-en avec notre naturopathe…) et de pratiquer une activité physique générant une forte contrainte mécanique comme la musculation par exemple. La course à pieds présente un certain intérêt. En revanche, la natation du fait de la faible résistance de l’eau n’améliorera pas votre capital osseux (elle a d’autres vertus et reste néanmoins une activité physique intéressante).

Vitamine D et grossesse

Les études pour évaluer les besoins en vitamine D des femmes enceintes sont très rares. Il est cependant démontré que les apports recommandés en France de 400 Ul ne permettent pas aux femmes enceintes d’avoir un taux de vitamine D suffisant. C’est d’autant plus ennuyeux que d’autres études suggèrent que la vitamine D a un rôle protecteur pour l’enfant contre certaines pathologies psychiatriques ou auto-immunes.

Actuellement les chercheurs estiment que les besoins en vitamine D des femmes enceintes sont identiques à ceux de n’importe quel autre adulte, c’est-à-dire 75 Ul de vitamine D3 par kilo de poids corporel et par jour. L’apport en vitamine D pendant la grossesse et juste après est particulièrement important car cette vitamine passe aussi dans le lait maternel et apporte à l’enfant de quoi couvrir ses besoins essentiels pour se développer de manière optimale.

Quelle quantité de vitamine D donner aux enfants et aux nourrissons ?

Les nourrissons et les enfants ont besoin de vitamine D exactement comme les adultes. D’ailleurs, les pédiatres en prescrivent souvent aux enfants. Malheureusement il s’agit la plupart du temps de vitamine D2, laquelle, comme on l’a vu plus haut, n’est pas la meilleure.

Les chercheurs américains recommandent de donner 1 000 Ul de vitamine D3 par jour aux enfants entre l’âge de 1 et 12 mois. En France et en Suisse, les recommandations n’ont pas évolué et conseillent toujours 400 Ul par jour pour les nourrissons, ce qui est très largement insuffisant d’après les experts. Passé un an, le calcul est le même que pour les adultes : 75 Ul de vitamine D3 par kilo de poids corporel et par jour sans dépasser 10 000 Ul par jour. A noter que les femmes qui ont pris suffisamment de vitamine D pendant toute leur grossesse ont un lait maternel très riche en vitamine D.

Pourquoi vaut-il mieux éviter la prise d’ampoules UVEDOSE ?

Fréquemment prescrites, les ampoules de vitamine D (UVEDOSE) contiennent 100 000 UI de vitamine D3. Le médecin en prescrit généralement une ou deux pendant l’hiver. Il est cependant nettement préférable de privilégier une supplémentation quotidienne en vitamine D à doses plus faibles.

Une étude américaine a démontré clairement qu’après une augmentation brusque au bout de 2 semaines, le taux de vitamine D retombe dans la zone de déficit au bout de 3 semaines. Ces variations sont loin d’être naturelles et elles empêchent la vitamine D de faire pleinement effet. De plus, les personnes se retrouvent carencées la plupart du temps.

Les chercheurs estiment que de petites doses quotidiennes sont nécessaires pour bénéficier de tous les effets anti-cancer de la vitamine D ou de ses effets positifs sur l’ossature. Toujours d’après ces experts, une dose suffisante de vitamine D à prendre au quotidien doit être au moins de 4 000 UI par jour.

Conclusion

Privilégiez la vitamine D3 qui est celle que vous produisez naturellement et non la vitamine D2.

Préférez la forme huileuse afin d’en faciliter l’absorption et en gouttes au dosage le plus élevé possible (nos partenaires vous en proposeront très bientôt à 1000 UI par goutte)

Préférez la vitamine D3 obtenue à partir de la lanoline. La forme émulsionnée étant la forme la plus facilement assimilable par l’organisme, elle est la plus indiquée pour toutes les personnes fragiles ou fragilisées : personnes très âgées et nourrissons,  personnes souffrant de pathologies inflammatoires chroniques…

Sophie LESPINASSE

Infirmière DE – Réflexologue – Aromatologue

Source : Alternatif Bien-Etre – Hors Série – 2014